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Niveaux :

Niveau 1 sur une échelle de 5 :

- 2 à 4 h de marche par jour.

- 100 à 400 mètres de dénivelées cumulés en montée et/ou en descente.

- piste et sentier facile.

- sac à dos léger pour la journée.

Niveau 2 sur une échelle de 5 :

- 4 à 5 h de marche par jour.

- 300 à 800 mètres de dénivelées cumulés en montée et/ou en descente.

- sentier de montagne entretenu.

- sac à dos léger pour la journée.

Niveau 3 sur une échelle de 5 :

- 5 à 6 h de marche par jour.

- 600 à 1200 mètres de dénivelées cumulés en montée et/ou en descente.

- sentier de montagne et hors sentier facile.

- sac à dos léger pour la journée, sauf le jour où vous porterez en plus un drap-sac et vos affaires pour une nuit.

Niveau 4 sur une échelle de 5 :

- 6 à 7 h de marche par jour.

- 900 à 1600 mètres de dénivelées cumulés en montée et/ou en descente.

- sentier de montagne et hors sentier.

- sac à dos léger pour la journée, sauf le jour où vous porterez en plus un drap-sac et vos affaires pour une nuit.

Niveau 5 sur une échelle de 5 :

- 7 à 8 h de marche par jour.

- 1200 mètres de dénivelées et plus cumulés en montée et/ou en descente.

- sentier de montagne et hors sentier, parfois technique.

- sac à dos pour la semaine.

Entrainement :

Petits conseils de Seb sur :

La forme physique

Quel que soit l’activité choisie, elle nécessite une préparation physique adaptée. La randonnée est un sport d’endurance. Lorsque vous pratiquez régulièrement (au moins une fois par semaine) la randonnée, la natation, la course à pied ou le vélo, vous êtes préparés à la majorité de nos séjours. Sinon, commencez à vous préparer. Pour cela, entrainez-vous deux à trois mois avant le départ. Vous profiterez alors au mieux de vos vacances. A défaut, vous risquerez courbatures, blessures etc., et peut être même handicaper le groupe. Cette préparation est aussi l’occasion de tester votre matériel : sac à dos, chaussures… et d’en maîtriser toutes les fonctions et les réglages.

 

La préparation et l'entrainement

Avant tout, prendre conseil auprès de votre médecin généraliste, surtout, si vous ne pratiquez pas une activité sportive.

S’entrainer en faisant le sport pour lequel on se prépare est la meilleure solution.

Cette préparation se déroule en trois phases :

1ère Reprise d’une activité sportive générale (1 mois)

Mobilisation de tout votre corps lors de petites séances, réparties en un petit footing d’au moins 20 à 30 minutes, ou d’une marche nordique de 60 à 90 minutes, suivi d’une séance d’étirement, le tout, deux fois par semaine.

2ème Préparation à la randonnée (1 mois)

Gardez une séance de la phase 1, mais passez à une heure de footing ou deux heures de marche nordique. Remplacez la deuxième séance par une randonnée d’une demi-journée avec un sac à dos chargé entre 5 et 10kg, selon le séjour envisagé. Toujours finir par une séance d’étirement.

3ème Préparation spécifique à votre randonnée (1 mois)

Maintenez la phase 2, mais passez à une journée entière de randonnée, à un rythme de marche égal ou supérieur à 4km/h, et sur une distance égale ou supérieure à 15km. Si vous ne trouvez pas le temps pour des journées entières, faites du vélo deux à trois heures. Toujours finir par une séance d’étirement.

Durant cette préparation, veillez à vous hydrater régulièrement (toutes les 20 à 30 minutes) et adapter votre régime alimentaire à ce surcroît d’activité.

 

Pour vous aider, voici deux références bibliographiques :

- Randonnée, Les chemins à suivre… S’initier et Progresser – Edition Amphora.

- Guide de la randonnée en montagne par Christine Janin – Edition Albin Michel.